Fase de conclusión o vuelta a la calma

Esta fase es tan importante como la fase de calentamiento, ya que debe seguir al esfuerzo físico realizado. Sin embargo, al contrario de éste, que se realiza en progresión, la vuelta a la calma se realiza de forma inversa. Después de haber realizado una carga elevada, no es aconsejable suspender repentinamente la sesión de entrenamiento. Parar en forma brusca la sesión podría ser perjudicial para el organismo humano. Por esto se prefiere disminuir gradualmente la intensidad del trabajo antes de terminar la sesión, pues permite al organismo retornar más fácilmente a sus funciones normales.

Bangsbo, J. 2002, dice “Una sesión de entrenamiento o un partido debe acabar con un periodo de actividades de recuperación consistente en hacer carrera continua y ejercicios de estiramientos”.

Es importante realizar una carrera continua, dado que en una sesión de entrenamiento o partido intenso, se acumula lactato en los músculos activos. Si se realiza un ejercicio leve de recuperación se ayudará a eliminar el lactato con mayor rapidez. Se ha comprobado en estudios que al realizar una recuperación activa como es una carrera continua de baja intensidad durante mínimo unos cinco minutos, el lactato de la sangre disminuye al menos tres veces más deprisa que en una recuperación pasiva en reposo lo que ayuda a una mejor y más rápida recuperación.

Un estiramiento al final también ayudará a la recuperación. Se debe mantener extendido el músculo durante un tiempo mínimo de 15 segundos. Es importante que los jugadores sean flexibles, dado que una escasa amplitud de movimientos puede perjudicar al rendimiento y provocar que los músculos se rompan en situaciones que se presentan durante un partido, ya que muchas veces se fuerzan los músculos a situaciones y posturas extremas. Se ha demostrado que la longitud de ciertos músculos de las piernas se acorta considerablemente después de un partido y pueden pasar más de dos días antes de que se restablezca su longitud normal.

Por lo tanto, jugar partidos y entrenarse con frecuencia sin realizar o ejecutar estiramientos regulares puede provocar un acortamiento permanente de los músculos. Es aconsejable entonces, después de cada sesión de entrenamiento y de cada partido, realizar un estiramiento de los grupos musculares más usados en el fútbol, con lo cual se ayudará a restablecer la longitud de dichos músculos.

Desde un punto de vista médico-deportivo, una carrera relajada combinada con ejercicios de estiramientos lleva a la eliminación de toxinas (degradación de lactato) y contribuye así a acortar la fase de recuperación. Esta fase la integran los ejercicios de relajación, carreras suaves, estiramientos o ejercicios respiratorios. Como orientación, esta fase debiese durar entre 10 a 20 minutos.

Lévesque (1983), nombra una serie de beneficios y ventajas que puede aportar una correcta realización de esta fase:

· Facilitar el descanso

· Eliminar rápidamente el ácido láctico acumulado

· Acelerar la recuperación muscular

· Disminuir los riesgos de calambres y dolores

· Predisponer para el entrenamiento del día siguiente

· Disminución controlada y regular del ritmo cardiaco

· Disminución del riesgo de mareo y nauseas después de un gran esfuerzo

· Evitar la acumulación de sangre en las extremidades del cuerpo

Parte principal en la sesión de entrenamiento

Esta es la parte más importante de la sesión de entrenamiento, ya que en ella se llevan a cabo las tareas principales de la planificación. Ésta es la que fija el carácter específico de la sesión y determina si el entrenamiento tendrá carácter físico, técnico, táctico o mixto.

Entre las diversas fases de la sesión de entrenamiento, esta parte central es la de mayor duración (alrededor del 60-70% del tiempo total) y la de mayor carga. Un punto relevante en la parte principal de la sesión, es la secuencia de sus contenidos, que se configurará de acuerdo al tipo de sesión y a los objetivos que se pretenden mejorar y trabajar.

Konzag et al. (2000) señala que “La táctica es la acción combinada de todos los factores que determinan el rendimiento deportivo y exige que el entrenamiento se diseñe lo más parecido posible a la competición, donde se le preste una especial atención al aspecto de aplicación de los factores que determinan el rendimiento para así lograr la solución óptima a los problemas que plantea el juego. El jugador debe enfrentarse constantemente al sistema de referencia compañeros – contrarios – balón – espacio de juego – finalidad de las acciones y sus propias condiciones de rendimiento”. Esto lleva a desarrollar el método competitivo durante la fase principal.

Benjamín Valenzuela, profesor del Instituto Nacional del Fútbol de Chile, señala que en la parte principal de una sesión de entrenamiento lo fundamental es que se cumpla el objetivo planificado. Debe utilizarse un método globalizado, combinando la ejercitación con el juego, teniendo siempre presente la esencia del juego mismo y comprendiendo que es un deporte de habilidades abiertas de colaboración, de oposición y de invasión. Es aconsejable que la parte principal termine con fútbol 11 v/s 11 para evaluar en la realidad del juego los avances o aprendizajes obtenidos en los trabajos o juegos deportivos adaptados o tácticos menores realizados durante la sesión, lo importante es que todo debe aprenderse en el contexto del juego real y siempre el jugador debe estar resolviendo y trabajando la toma de decisión.

El entrenador y coordinador de fútbol 11 del Valencia CF SAD., Paco Alfaro, señala que en la parte principal se deben trabajar las cualidades antes ya planificadas. Lo ideal es trabajar siempre con balón, siempre con la intensidad real de los partidos. También, se debe tener claro qué se desea conseguir de esta parte. El entrenamiento principal debe ser siempre variado, creativo, con buena comunicación y lo fundamental, muy buena organización.

Parte inicial o calentamiento en la sesión de entrenamiento.

La parte inicial o calentamiento se realiza generalmente para preparar al jugador o deportista para la sesión de entrenamiento en donde deberá realizar esfuerzos intensos, algunos autores como Álvarez del Villar (1985), definen el calentamiento como “conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle a un máximo rendimiento”. Por su parte, Bangsbo (1997), dice que “el calentamiento permite a los jugadores adaptarse física y mentalmente al ejercicio de forma gradual. Todas las sesiones de entrenamientos o partidos deben iniciarse con un calentamiento. Además de los efectos físicos, el calentamiento tiene también beneficios psicológicos. Antes de un partido puede ayudar a algunos jugadores a controlar sus nervios y a concentrarse en el partido. Para el entrenamiento, el calentamiento puede estimular a los jugadores y prepararlos mentalmente para la tarea que tienen enfrente”.

El calentamiento ofrece al futbolista un doble beneficio. Por una parte le permite alcanzar el máximo rendimiento posible, el cual tiene por objetivo preparar el organismo para soportar de mejor forma las cargas más elevadas a que será sometido durante la sesión de entrenamiento. Además, disminuirá el riesgo de lesión de músculos, tendones y articulaciones. Las ventajas del calentamiento se logran a través de las modificaciones fisiológicas, de las cuales se pueden mencionar:

· Incremento de la temperatura corporal en general y muscular en particular lo que mejora la elasticidad y la flexibilidad.

· Aceleración de los procesos metabólicos y a su vez la aportación energética del organismo.

· Aumenta la función cardiovascular con el consiguiente incremento del abastecimiento de oxígeno a nivel muscular.

· Mejora los procesos neuromusculares con la aceleración de la transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la sensibilidad de los receptores nerviosos. Todo esto mejora la coordinación intramuscular que permite al futbolista la correcta coordinación de movimientos.

· Mejora la predisposición psíquica estimulando el estado de alerta y de excitación.

En la parte calentamiento se pueden además diferenciar dos tipos de calentamientos, uno general y otro específico.

Calentamiento general: Este calentamiento está destinado a estimular las actividades de los sistemas funcionales, mediante la aplicación de ejercicios inespecíficos, generalmente sin la intervención de balones. Son actividades basadas en carreras, desplazamientos variados, estiramientos graduales y ejercicios generales e intensos para poder aumentar la temperatura corporal. Según Freiwald J., el calentamiento general está referido al trabajo deportivo a realizar (deporte) y por lo tanto, es distinto de un deporte a otro, relacionándose con el futuro esfuerzo posterior. Este tipo de calentamiento se puede dividir en tres fases:

Entrada en calor: ésta consiste en realizar carrera continua a fin de elevar la temperatura muscular e incrementar el flujo sanguíneo en los músculos que están trabajando. Su duración tiene que relacionarse con la temperatura ambiental, lo normal, entre 6-10 minutos.

Estiramientos o elongaciones: éstos pueden realizarse después de haber realizado el trabajo de movimientos generales una vez entrado en calor y antes de realizar la parte principal. Se realizan estiramientos a los músculos, tendones y ligamentos para aumentar la movilidad articular.

Movilidad articular: ésta se realiza en forma dinámica. Se comienzan con carreras variadas, en zig-zag, hacia atrás, de forma lateral, etc.

Calentamiento específico: El objetivo del calentamiento específico es movilizar los grupos musculares que se van a necesitar en el entrenamiento o competición, de forma más específica. Se realizan movimientos y ejercicios similares a lo que se va realizar a continuación: ejercicios técnicos, tácticos y/o coordinativos, carreras de más intensidad.

Principios metodológicos del calentamiento: Todo calentamiento debe respetar los siguientes principios (Yagüe, J.M, 2003):

• Progresión: La intensidad de los ejercicios del calentamiento debe aumentar de forma progresiva; se comenzará con un menor número de repeticiones de cada ejercicio, y realizando los movimientos con amplitud creciente en el recorrido de los segmentos sin forzar las articulaciones. Se dejará para el inicio las tareas simples para después pasar a las más complejas.

• Variedad: Se debe contemplar una gran diversificación, tanto a nivel de organización con los jugadores como de tareas, para así motivar el trabajo posterior. El calentamiento no debe ser rutinario. Debe ser creativo, buscar ejercicios o trabajos originales que motiven a realizarlos con entusiasmo, en lo posible nunca estandarizados, procurando que el jugador no sepa lo que se realizara en la sesión, que sea una incógnita para ellos.

• Globalidad: El calentamiento debe procurar poner en acción o movimiento todas las partes del cuerpo. Es decir todos y cada uno de los grupos musculares, aunque algunos no participen de manera específica en la parte principal.

• Especificidad: Los ejercicios o trabajos se deben seleccionar en función de la actividad posterior a realizar. Por ello se debe dedicar una parte del calentamiento a estimular los grupos musculares más solicitados en la parte principal de la sesión.

• Continuidad: Los ejercicios o trabajos del calentamiento deben sucederse con fluidez, sin interrupciones bruscas entre uno y otro. Del mismo modo, al finalizar el calentamiento debe ser continuado con la parte principal sin perder demasiado tiempo.

Mauricio Benavides M.

Planificar la sesión de entrenamiento

Es muy importante que los entrenadores y formadores planifiquen sus entrenamientos, sobre todo en las etapas formativas.

Es obligación planificar y programar las sesiones de entrenamiento en lo posible a largo plazo.

Existen varias razones por las cuáles planificar a largo plazo (García Manso, J.M., Navarro, M. y Ruiz J.A. (1996).

- Se aumenta el rendimiento en la competición.
- Nos hace ser conscientes de la duración y de las etapas por las que hay que pasar para lograr los objetivos finales.
- Se introduce una organización racional de los medios y métodos de entrenamiento.
- Se facilita la valoración específica y concreta del progreso del deportista.
- El máximo rendimiento solo se puede lograr cuando se ponen los medios y las bases desde la infancia hasta la adolescencia.

Según lo señalado por este autor, podemos encontrar diferentes etapas en edades de formación: etapa de comienzo, etapa de especialización y etapa de alto rendimiento.

Godik y Popov (1996), nos dicen que son seis los aspectos que inciden en el desarrollo del entrenamiento y en la planificación:

1. La carga de entrenamiento, el número de competiciones y el grado de especialización que debe aumentar con los años.
2. Los elementos del entrenamiento, que tienen que ir distribuyéndose en función de las etapas que marquemos y de la especialidad (intensidad, volumen).
3. La carga de entrenamiento, que debe aumentar cada año y debe respetar las variaciones de la periodización anual.
4. El volumen de la carga, que debe incrementarse lentamente.
5. Diferenciar claramente entre lo que es el entrenamiento de jóvenes y el de los adultos que están en alto rendimiento.
6. Definir correctamente los fines, medios y sistemas de entrenamiento que vamos a utilizar en cada etapa.

En la actualidad, en general los entrenadores, por los tipos de competencia, tienen la tendencia a trabajar por microciclos; con esto los mesociclos van a estar en función de los objetivos que deseo conseguir en los microciclos y por esto la carga de trabajo será diferente según el tipo de microciclo.

Se pueden distinguir tres tipos de microciclos:

- Microciclos competitivos.
- Microciclos precompetitivos.
- Microciclos preparatorios.

Todos estos puntos, que señalan los diferentes autores y especialistas son interesantes para tener en cuenta al momento de preparar, planificar y estructurar una sesión de entrenamiento, cada una de las cuáles se realizan y dividen generalmente en tres partes:

- Parte inicial o calentamiento.
- Parte principal.
- Parte final o vuelta a la calma.

Mauricio Benavides M.

CAPÍTULO 4 “Crear hábitos a través de la repetición sistemática y relacionarlos con la mente”

4.1 La importancia de las emociones y los sentimientos en la creación de hábitos.

Se dice que el cerebro basa su funcionamiento diario bajo dos planos: uno es el plano consciente y el otro el plano inconsciente. Todas nuestras actividades son realizadas por el plano del inconsciente el cual de cierta forma resulta más económico y funcional, por su parte el plano consciente requiere de múltiples estructuras cerebrales para desarrollarse. Gaiteiro, B. (2006) afirma que todas las decisiones y acciones que realizamos son iniciadas y resultado de la actividad del subconsciente, por lo tanto, las decisiones y acciones que se producen durante el juego son producidas e iniciadas por la actividad del subconsciente.

El autor McCrone, (2002), señala que “tales procesos subconscientes que posibilitan la decisión y la reacción rápida se denominan hábitos o automatismos”. Según esto durante el entrenamiento se pueden crear atajos, economizando el tiempo mediante estímulos Específicos, es decir, cuando el cerebro se enfrenta a diferentes situaciones durante el partido que ya ha trabajado o vivenciado durante los entrenamientos las cuales fueron incorporadas como automatismo, reaccionan de forma inconsciente, permitiendo reducir el tiempo en la toma de decisión, por esto el timing decisional puede ser reducido de 500 a 200 milésimas de segundos, según lo señalado por Jensen (2002).

Este tipo de mecanismo ayuda al cerebro a dedicarse con mayor tiempo a desempeños motores técnicamente más complejos y elevados, dejando al subconsciente encargarse de los elementos básicos de decisión y ejecución, permitiendo que las vías neuronales se vuelvan cada vez más eficientes. Jensen, (2002). Un factor importante en este mecanismo decisional son las emociones y los sentimientos, debido a que estos actúan en el proceso de razonamiento y en la toma de decisiones según confirma Damásio, A. en el error de Descartes.

Freitas, S. (2004) dice que “razonar y decidir implican habitualmente que quien toma la decisión tenga conocimiento de la situación que requiere una decisión, de las diferentes opciones de respuesta y de las consecuencias de cada una de esas opciones, inmediatamente o en el futuro. Implica también que quien toma la decisión disponga de alguna estrategia lógica para producir inferencias válidas, con base en las cuales es seleccionada una opción de respuesta adecuada, una especie de plano de juego escogido entre diversos planos que ensayamos en el pasado en innumerables situaciones y que disponga de los procesos de apoyo necesarios al razonamiento…la atención específica y la memoria de trabajo”.

Como se ha mencionado, si es a través de la vivencia de una situación como se reducirá el proceso de razonamiento, ayudando a que la toma de decisión sea más rápida, la periodización táctica promueve a través de su Especificidad esta vivencia de situaciones que más tarde nos encontraremos en la competición, permitiéndonos mejorar el anticipar las diferentes acciones de juego.