Fase de conclusión o vuelta a la calma

Esta fase es tan importante como la fase de calentamiento, ya que debe seguir al esfuerzo físico realizado. Sin embargo, al contrario de éste, que se realiza en progresión, la vuelta a la calma se realiza de forma inversa. Después de haber realizado una carga elevada, no es aconsejable suspender repentinamente la sesión de entrenamiento. Parar en forma brusca la sesión podría ser perjudicial para el organismo humano. Por esto se prefiere disminuir gradualmente la intensidad del trabajo antes de terminar la sesión, pues permite al organismo retornar más fácilmente a sus funciones normales.

Bangsbo, J. 2002, dice “Una sesión de entrenamiento o un partido debe acabar con un periodo de actividades de recuperación consistente en hacer carrera continua y ejercicios de estiramientos”.

Es importante realizar una carrera continua, dado que en una sesión de entrenamiento o partido intenso, se acumula lactato en los músculos activos. Si se realiza un ejercicio leve de recuperación se ayudará a eliminar el lactato con mayor rapidez. Se ha comprobado en estudios que al realizar una recuperación activa como es una carrera continua de baja intensidad durante mínimo unos cinco minutos, el lactato de la sangre disminuye al menos tres veces más deprisa que en una recuperación pasiva en reposo lo que ayuda a una mejor y más rápida recuperación.

Un estiramiento al final también ayudará a la recuperación. Se debe mantener extendido el músculo durante un tiempo mínimo de 15 segundos. Es importante que los jugadores sean flexibles, dado que una escasa amplitud de movimientos puede perjudicar al rendimiento y provocar que los músculos se rompan en situaciones que se presentan durante un partido, ya que muchas veces se fuerzan los músculos a situaciones y posturas extremas. Se ha demostrado que la longitud de ciertos músculos de las piernas se acorta considerablemente después de un partido y pueden pasar más de dos días antes de que se restablezca su longitud normal.

Por lo tanto, jugar partidos y entrenarse con frecuencia sin realizar o ejecutar estiramientos regulares puede provocar un acortamiento permanente de los músculos. Es aconsejable entonces, después de cada sesión de entrenamiento y de cada partido, realizar un estiramiento de los grupos musculares más usados en el fútbol, con lo cual se ayudará a restablecer la longitud de dichos músculos.

Desde un punto de vista médico-deportivo, una carrera relajada combinada con ejercicios de estiramientos lleva a la eliminación de toxinas (degradación de lactato) y contribuye así a acortar la fase de recuperación. Esta fase la integran los ejercicios de relajación, carreras suaves, estiramientos o ejercicios respiratorios. Como orientación, esta fase debiese durar entre 10 a 20 minutos.

Lévesque (1983), nombra una serie de beneficios y ventajas que puede aportar una correcta realización de esta fase:

· Facilitar el descanso

· Eliminar rápidamente el ácido láctico acumulado

· Acelerar la recuperación muscular

· Disminuir los riesgos de calambres y dolores

· Predisponer para el entrenamiento del día siguiente

· Disminución controlada y regular del ritmo cardiaco

· Disminución del riesgo de mareo y nauseas después de un gran esfuerzo

· Evitar la acumulación de sangre en las extremidades del cuerpo